90岁，在很多人的脑海里，应该是步履蹒跚，甚至是需要人搀扶的年纪。可就在最近的一场篮球赛上， 90岁的钟南山院士，一路小跑着登场为揭幕战开球 ，肌肉线条紧实、身姿挺拔舒展、神采奕奕。不少网友感慨：这哪里像90岁的状态？说60多岁都有人信！
生于1936年10月20日的钟南山院士，今天刚好满90岁。很多人可能会觉得，钟院士是天生底子好，普通人比不了。可事实恰恰相反： 这份“不老”的精气神从来不是天赋，而是几十年硬生生“锻炼”出来的。
90岁钟南山的“不老”秘诀
从来不是靠天赋
10月16日，第二届“南山挑战杯”篮球邀请赛开幕，“共和国勋章”获得者、中国工程院院士、广州实验室主任钟南山出席开幕式，并小跑着上场，为揭幕战开球。①
钟南山院士为揭幕战开球。图据赛事组委会
钟南山院士在致辞中表示，“体育对一个人的影响是终身的，它不光锻炼身体，更磨炼意志。 我能在科研这条路上坚持到今天，跟我一直坚持运动分不开。 ”
钟南山院士致辞。图据赛事组委会
很多人不知道，钟南山院士的身体，从来不是天生“底子好”：
▶ 2004年，钟南山院士曾因长期高强度工作透支，突发 心梗 ，手术植入了心脏支架；
▶ 2021年，钟南山院士接受媒体采访时透露，自己患有 高血压 20多年了，并且有家族遗传史；
▶ 2024年，钟南山院士还表示患有 痛风 ，脚踝等部位发生感染，一度无法下地正常行走，还有 骨关节炎 的困扰。②-④
心梗、高血压、痛风、骨关节炎……随便哪一样，放在普通人身上，可能都要叹一句“年纪大了，不行了”。可钟南山院士，靠着几十年如一日的锻炼，把身体状态一点点拉了回来。90岁的年纪，依然能小跑上场，依然能承担全天的工作。
钟南山院士的“不老”秘诀：
把锻炼看得和吃饭睡觉一样重要
钟南山院士常说，要把锻炼活动看成和吃饭、睡觉一样重要。⑤
“一般30岁或40岁，锻炼与不锻炼，感觉没那么明显，但当你50岁或60岁时，你会感觉不一样。当然，在我这个年纪，会有更明显的区别。”钟南山院士坦言， 体育锻炼对他的健康和事业发展起到了关键作用。 ⑥
这份坚持，从年少时就刻进了习惯里。《钟南山传》中记载：“1958年8月份，在第一届全运会的比赛测验中，钟南山以54秒2的成绩，打破了当时54秒6的400米栏全国纪录。”
“小的时候我喜欢竞技运动，那个时候还没有锻炼的概念，什么运动都喜欢，游泳、跑步、踢足球、打篮球等，我比较突出的是跑步。”钟南山说，“我很多同学不到我这个年纪，甚至早十年前身体就已经不行了。他们不像我，把锻炼作为像吃饭、睡觉一样的生活一部分。”
几十年如一日地坚持锻炼，让钟南山看上去比实际年龄小很多。 “除了不能再参加运动量大的竞技比赛外，感觉年龄对我没有太大影响，我现在还可以承担日常工作，这跟坚持身体锻炼有很大关系。”钟南山说。
2026年5月，钟南山院士做客《初心》栏目时表示，自己现在还能坚持全天工作、保持“高能量”的关键在于坚持日常锻炼： 每周运动三次，包括拉力、划船等项目。 他现场随手拿起一个用了多年的拉力器，上面五根弹簧，其中一根已经被拉断了。⑦
哪怕出差在外，他也会随身带着拉力器，在酒店房间里练拉力、做俯卧撑、仰卧起坐，从不间断。
坚持规律运动
是给衰老踩了一脚刹车
很多人觉得“年纪大了动不了”，其实恰恰是不动，才老得更快。规律运动，就是最划算的“逆龄处方”。
1. 规律运动能对抗血管老化
2020年美国心脏病学会杂志发表的一项研究显示，跑步仅6个月就让血管年轻4岁。而且，年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。⑧
2. 规律运动能减缓皮肤衰老
常参加体育活动可促进微循环，增加皮肤吸入氧气的能力。另外，经常运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮肤中的废弃物排出，使皮肤变得更光滑。⑨
3. 规律运动能延缓肌肉流失
肌肉随着年龄增长在减少，但运动可以延缓这个过程。坐位抬腿、靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动，可有效改善肌肉力量和身体功能。⑩
4. 规律运动能提升心肺耐力
心肺耐力是人持续进行身体活动的能力，而提升心肺耐力的方法，多推荐有氧运动，比如快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。⑪
5. 规律运动能改善大脑健康
2023年阿尔茨海默病杂志发表的一项研究显示，定期运动可以改善大脑健康，运动与脑容量增加有关，包括灰质、白质、海马体、额叶等区域。这说明运动具有潜在的神经保护作用。⑫
钟南山院士进行锻炼。图据金羊网
中老年人
首选这5种运动
年轻人运动可以拼强度，中老年人运动，安全永远是第一位。
1. 走路
对于老年人来说，最适合的运动就是走路，每天坚持走路40分钟以上，比起不活动的人，不光能延长寿命，还能减少疾病的发生。⑬
2. 慢跑
进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力；同时增强心肌，起到锻炼心脏、保护心脏的作用。如果心肺功能差，出现疲劳、气喘等现象，应停止锻炼，必要时就医。
3. 游泳
游泳、水里走路适合有骨质疏松的老人。能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。⑭
4. 太极、瑜伽
太极、瑜伽里的某些简单动作能增加关节活动度，有助于身体保持平衡并防止肌肉损伤。且运动中肌肉收缩直接作用于骨骼，会不停地刺激骨组织，骨组织就不容易丢失钙质，有助于增加骨密度。⑭
5. 扎马步
走不动或体型稍胖的老人，建议扎高位马步。双腿与肩同宽并微曲，小腿尽量垂直于地面，双脚向前或微微向内侧，上身尽量保持直立。⑮
写在最后：
90岁能小跑上场的钟南山，不是天生就有好身体。他也有高血压、痛风，也会被病痛困扰。真正拉开差距的，是几十年如一日的坚持—— 把锻炼从“有空再说”变成“每日必需”，和吃饭、睡觉同等重要。
年龄从来不是放弃自己的借口，身体状态从来都是练出来的。不用追求高强度，从每天走半小时开始，从几个简单动作开始，把运动放进日常里。十年二十年后你就会明白， 今天的每一滴汗水，都是在给未来的自己存健康。
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本文综合自：
①2026-10-17广州体育职业技术学院《以篮球之名聚合力 以科学精神铸荣光——第二届“南山挑战杯”篮球邀请赛在广州体职院开幕》
②2020-02-19央视网《钟南山为有体力工作坚持健身 曾因透支厉害得心梗》
③2021-04-07厦门晚报《85岁钟南山院士来厦参会：高血压早期干预很重要》
④2024-06-28人民日报健康客户端《钟南山回应腿脚不便传闻：患有痛风，希望健康工作70年》
⑤2024-11-11南海融媒《88岁钟南山院士叮嘱：体育锻炼跟吃饭睡觉一样重要》
⑥2019-10-23 CCTV-9《不老人生·钟南山》
⑦2026-05-07人民网《“初心”访谈 89岁钟南山：没有追求就没有生命力》
⑧Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.
⑨2018-06-22健康时报《运动健身是最好的护肤品》
⑩2016-10-14健康时报《肌肉衰退 多做点抗阻运动》
⑪2019-05-03健康时报《心肺耐力 就是你的生活质量》
⑫Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6
⑬2018-02-22家庭医生在线《如何健康长寿？钟南山院士：这2个养生秘诀，希望更多人知》
⑭2011-08-18健康时报《老人适合低强度运动》
⑮2013-08-26健康时报《老人应了解的三个运动》